Ожирение
Ожирение – это болезнь, однако с ним можно бороться…
В 1997 году Всемирная организация здравоохранения провозгласила ожирение “растущей эпидемией”. Специалисты утверждают, что оно будет самой серьезной проблемой третьего тысячелетия. Нелегко признаться в том, что ожирение уже давно переросло рамки эстетической сферы, однако все больше и больше людей осознают, что ожирение представляет серьезную угрозу для жизни и здоровья людей. Сегодня принято считать его вторым по значению фактором заболеваемости и смертности после курения! Поэтому, прежде чем направиться к холодильнику, чтобы “заесть” наш страх, следует помнить: с этим опасным состоянием можно бороться, преодолеть его и жить здоровой и качественной, а главное — долгой жизнью. Надо лишь знать, как! Больничная касса “Клалит”, которая видит себя в качестве многопрофильной службы здравоохранения, поощряющей ведение здорового образа жизни, начала широкомасштабную общественную кампанию по борьбе с ожирением. В ее рамках распространяется информация о том, каким образом можно успешно бороться с этим заболеванием. Ирит Пораз, главный диетолог больничной кассы “Клалит”, рассказывает, что представляет собой ожирение, насколько опасно это явление и что можно сделать, чтобы преодолеть его.
Звучит довольно страшно, но, к сожалению, это правда. Ожирение, к которому мы традиционно относимся как к наказанию свыше и проблеме эстетического характера, действительно несет в себе опасность для жизни.
“Растущая эпидемия”, определение, данное ему ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения), неслучайно и не является преувеличением. По словам специалистов из Института “Уорлдвотч”, ведущего исследования общества и окружающей среды, утверждают: “Растущая эпидемия неправильного питания находится в разгаре. Она грозит далеко идущими последствиями человеческому обществу в целом”.
Исследователи, определяющие ожирение в качестве эпидемии, опираются на данные, собранные в течение многих лет. Например, выясняется, что в 1991 году лишь в нескольких американских штатах количество людей, страдавших ожирением, превышал 15% от общей численности населения. Однако, в 1998 году уже в большинстве штатов этот показатель превысил 15%. Сегодня 55% от общего числа взрослых людей в США страдают избыточной массой тела, у 23% из них это заболевание носит крайний характер. На сегодняшний день все еще отсутствуют аналогичные данные по Израилю, однако предполагается, что каждый третий израильтянин страдает ожирением.
Почему ожирение столь опасно?
Люди, на протяжении многих десятилетий изучавшие причины смертности в странах Запада, пришли к однозначному выводу о том, что ожирение оказывает наиболее значительное влияние на смертность от различных заболеваний во всех возрастных группах, без различия пола и вне связи с другими факторами риска, например курением и сопровождающими болезнями. Ожирение также само по себе является фактором риска при возникновении многих заболеваний.
Ожирение, которое является следствием неправильного питания, приема некоторых лекарств, психологических проблем, стрессовых ситуаций и сахарного диабета, вызывает заболевания сосудов, повышение артериального давления, злокачественные опухоли, инсульты, осложнения диабета, заболевания почек и психологические нарушения.
Ожирение также является весьма дорогим заболеванием, приводящим к ухудшению качества жизни и доставляющим страдания как самим больным, так и их семьям. В США ежегодные расходы, связанные с лечением последствий ожирения, достигают 10% от общих национальных расходов на здравоохранение, и по оценкам составляют 100 миллиардов долларов.
Почему мы страдаем ожирением?
Ирит Пораз, главный диетолог больничной кассы “Клалит”: “Ожирение является типичным проявлением “общества изобилия” в странах Запада. На протяжении последних пятидесяти лет все больше людей употребляют в пищу много жиров и мало углеводов. Подобная диета и малая подвижность являются важнейшими причинами ожирения. Помимо этого, играют роль и другие факторы: генетические, метаболические, поведенческие и социальные. Все они оказывают влияние на степень ожирения, на борьбу с ним и на его лечение. Однако, в конечном итоге, ожирение является следствием несоответствия между количеством потребляемой и количеством расходуемой (сжигаемой) нами энергии в различных ситуациях. Другими словами, мы едим больше, чем расходуем”.
Свои слова Ирит Пораз иллюстрирует при помощи следующего примера: “Это похоже на банковский счет. Когда наши доходы из различных источников превышают наши расходы, то баланс на нашем счету положительный, что, разумеется, можно лишь приветствовать. Однако, кода речь идет о нашем организме, то ситуация является иной: положительный баланс выражается в накоплении жира, который наносит ущерб нашему здоровью и образу жизни. Вывод таков: чтобы поддерживать нормальную массу тела, нам следует потреблять то количество пищи, в котором наш организм нуждается для своей деятельности, и не более того! Помимо этого, следует выбирать определенные виды пищи, то есть ограничить количество жира, есть больше углеводов, овощей и фруктов. Не менее важно постараться тратить побольше энергии, то есть заниматься спортом”.
Как узнать, страдаем ли мы ожирением и в какой степени?
Полных людей часто характеризует отрицание серьезности ситуации. Они понимают, что они страдают избыточным весом тела, однако почти всегда не осознают, в какой степени. Все мы не раз слышали “Да, у меня есть небольшой живот, мне надо бы сбросить килограммов пять…”. Когда те же самые люди взвешиваются, они с удивлением видят, что избыток их массы достигает 15-20 килограммов. Определение оптимальной массы тела основывается не на ощущениях, а на точных математических формулах.
По словам Ирит Пораз: “В качестве показателя ожирения принято использовать коэффициент массы тела (BMI, body mass index по-английски). Чтобы с точностью определить, страдает ли тот или иной человек избыточной массой тела или ожирением, делят массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате. Если полученный результат, BMI, находится в пределах 19-25, это означает, что человек обладает нормальной массой тела при соответствующем росте. Более высокий результат свидетельствует об избыточной массе тела и ожирении различной степени”.
Что можно сделать, чтобы похудеть?
По словам Ирит Пораз, “следует прежде всего помнить, что не существует волшебных решений. Исключительно строгая диета, длительные посты и употребление единственного сорта пищи не являются хорошими способами снижения веса. Единственная подходящая формула заключается в уменьшении количества калорий, поступающих с пищей, и в увеличении расходования энергии при помощи физических упражнений и занятий спортом. Важнейшим условием является продолжительность диеты: необходимо перестроить весь образ жизни человека. Организм регулирует поступающую с пищей энергию. Он может направить ее на расходование или на накопление. Если расход калорий превышает их поступление, то накопленный жир начинает рассасываться. Уменьшение потребления энергии, прием пищи с низким содержанием жиров и сахара и физически активный образ жизни являются единственным способом похудения”.
Что следует есть, сколько и когда?
Ирит Пораз: “Пища, которую мы едим, состоит из ряда основных компонентов: белков, жиров, углеводов и минералов. Белки являются своего рода строительным материалом для клеток, мышечной ткани, гормонов и других важных элементов организма. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, в молоке и молокопродуктах, в бобовых и яйцах. Все эти продукты обладают высоким содержанием белка.
Жиры используются для строительства клеточной мембраны и синтеза ряда гормонов. Помимо этого, они способствуют растворению ряда витаминов, нормальной функции иммунной системы и т. д. Вместе с тем, жиры содержат много калорий, и поэтому, следует ограничить их потребление.
Углеводы делятся на две группы: простые углеводы и сложные углеводы. Сложные углеводы поставляют организму значительную часть энергии, необходимой для его работы. Они способствуют выработке серотонина в мозге и продолжительному ощущению сытости. Этот вид углеводов содержится в хлебе, злаковых, вермишели, гречке, кукурузе, рисе и т. д. Простые углеводы присутствуют в сахаре, меде, вареньях и сладостях. Следует воздерживаться от их употребления”.
Чтобы продемонстрировать, что именно и в каких количествах следует есть из каждой пищевой группы, можно воспользоваться т. н. “пирамидой питания”, которая делит различные группы согласно относительному количеству входящих в них продуктов, согласно рекомендациям суточного потребления.
При составлении “пирамиды питания” принимались во внимание данные последних исследований в области медицины и науки о питании. В основании пирамиды лежит группа хлеба и злаковых продуктов (углеводы). Рекомендуется есть ее продукты в количествах, превышающих количества продуктов других групп. Выше нее располагаются овощи и фрукты, затем белки и на самой вершине – жиры. Рекомендуется также есть поменьше продуктов, содержащих сахар.
Физические упражнения
Многие из нас понимают, какую важную роль играет ведение физически активного образа жизни для поддержания нормального веса тела и сохранения хорошего здоровья. Однако лишь немногие на деле ведут его.
Результаты опросов показывают, что более 90% их участников придают большое значение занятию спортом, однако менее 30% взрослых людей занимается им на практике. Такое положение дел оказывает непосредственное влияние на ожирение. Ирит Пораз говорит, что “даже при соблюдении принципов правильного питания, в отсутствие занятий спортом, наступают изменения в составе тканей организма. Количество жира растет, а количество мышечной ткани снижается. Включение физических упражнений в программу снижения веса тела приводит к росту мышечной массы и утрате жировой ткани. В этом-то и заключается секрет поддержания нормального веса! Разумеется, чем более активный образ жизни мы ведем, тем лучше для нас. Как и в отношении правильного питания, его также следует поддерживать постоянно, сочетая физические упражнения с повседневными действиями, например, подниматься по ступенькам, а не на лифте, гулять с собакой, а не просить об этом детей, парковать машину подальше от места назначения и идти туда пешком и т. д. Однако, не следует ограничиваться лишь этим. Рекомендуется заниматься спортом (плаваньем, ходьбой, бегом, ездой на велосипеде) в свободные часы. Эти занятия развивают сердце и легкие и следует выполнять их 3-5 раз в неделю. Для укрепления мышц и улучшения физической формы можно также заняться поднятием тяжестей, выполнять отжимания, упражнения для развития брюшного пресса и т. д. Наиболее простой рекомендацией является быстрая ходьба в течение 40-60 минут пять раз в неделю, с тем чтобы недельная продолжительность ходьбы достигала 200 минут. Согласно исследованиям, это оптимальная продолжительность для людей, заинтересованных понизить вес своего тела и сохранить свой новый вес.
Советы по правильному питанию
- Овощи содержат мало углеводов (за исключением картофеля, гороха и кукурузы), много клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому можно есть их без ограничений и, желательно, с кожурой.
- Включение фруктов в ежедневное меню зависит от личного предпочтения. Фрукты содержат простые углеводы, поэтому рекомендуется съедать 2-3 фрукта в день, по одному каждый раз.
- При выборе злаковых следует предпочесть цельные виды злаковых, например цельную пшеницу, коричневый рис и т. д.
- Ешьте обезжиренные молочные и мясные продукты.
- Пейте побольше. Рекомендуемое количество потребляемой жидкости в сутки составляет 12-15 стаканов воды или напитков без сахара.
- Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 промежуточных). Количество приемов пищи и их распределение в течение дня играет большую роль в ощущении сытости.
- Ешьте за столом, не читайте газету и не смотрите телевизор во время еды.
- Зрение играет большую роль в процессе еды. Постарайтесь подавать еду в маленьких тарелках. Так они покажутся Вам полнее и больше.
Индекс массы тела
Многие считают, что у них избыточная масса тела, однако диагноз ожирения основывается не на ощущениях, а на точных количественных данных. Коэффициент массы тела (BMI, body mass index по-английски) вычисляется следующим образом: массу тела в килограммах делят на рост в метрах в квадрате. Если значения BMI находится в пределах 19-25, это означает, что масса тела человека является нормальной при соответствующем росте. Более высокий результат свидетельствует об избыточной массе тела и ожирении различной степени.
При помощи следующей таблицы вы сможете вычислить Ваш коэффициент массы тела:
- Найдите на горизонтальной оси значение Вашей массы тела.
- Найдите на вертикальной оси значение Вашего роста.
- Ваш BMI находится в клетке, соответствующей этим двум значениям.
- Различными цветами выделены группы, к которым Вы относитесь.
Пример: вес 92
рост 160
BMI=92/1.62
Недостаточный вес тела
Нормальный вес тела
Избыточный вес 1ой степени
Избыточный вес 2ой степени
Ожирение
Серьезное ожирение
Ожирение крайней степени
“Расцветали яблони и груши…”
Объем талии представляет собой показатель типа ожирения (распределение жира в теле имеет значение).
Ожирение, напоминающие грушу, считается менее опасным.
Ожирение, напоминающее яблоко, при котором жир располагается, в основном, в верхней части тела считается фактором риска в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний.
В группу риска входят женщины с объемом талии более 88 см.
Мужчины с объемом талии более 102 см.
Мифы и легенды
- От хлеба толстеют.
Неверно. Толстеют от различных продуктов. Хлеб (углеводы) способствует ощущению сытости, и поэтому помогает сохранению нормального веса.
- Нельзя пить во время еды.
Рекомендуется пить перед едой, во время еды и после еды. Более того, запивание пищи водой ускоряет насыщение. В целом, обильное питье полезно.
- Завтрак “пробуждает аппетит”, после него люди голодны в течение всего дня.
Люди, которые позавтракали, ощущают сытость, отличаются хорошей концентрацией и высокой способностью к обучению. Завтрак – это наиболее важный прием пищи за весь день, так как он вносит особый вклад в обмен веществ.
- Толстые люди обычно счастливы.
Это совсем не так. Они были бы гораздо более счастливыми, если бы вес их тела был нормальным.
- Лучше есть мед, чем сахар.
Мед и сахар содержат одинаковое число калорий (эти калории принято называть “пустыми”, так как в содержащих их продуктах отсутствуют другие компоненты питания). Детям в возрасте до одного года мед противопоказан.
- Кислые яблоки в меньшей степени способствуют увеличению веса тела, чем сладкие яблоки.
В обоих видах яблок содержится одинаковое количество сахара. Вкус яблока – это дело личного предпочтения человека.
- Пешие прогулки должны длиться более двадцати минут, чтобы “сжечь” жир. В противном случае, нет смысла в ходьбе вообще.
Постепенно накапливающееся воздействие ходьбы играет большую роль
