Сон
На вопрос “Как спалось” обычно отвечают: “Спал как убитый”. Или, например: “Меня всю ночь преследовали кошмары” Или: “Совсем не сомкнул глаз”. Но если разобраться, ни один из этих ответов не соответствует положению вещей.
Физиологический сон неоднороден. Он включает в себя различные фазы, протекающие по определенной схеме. Насколько глубок сон на отдельных его стадиях, можно узнать лишь в случае, когда ведется контроль за непрерывно изменяющимися показателями жизнедеятельности организма: сердцебиением, дыханием, артериальным давлением, температурой, тонусом мышц, движением глаз, биотоками мозга и т.д. Нормальный сон включает и фазу глубокого сна, и фазу более поверхностного, так называемого “быстрого” сна. Полноценный сон – необходимый отдых для мозга и тела. Если ночь прошла плохо, то и день будет трудным. Ученые доказали взаимосвязь между бессонницей и трудоспособностью. Каким же должен быть полноценный сон?
Каждый человек имеет собственную, индивидуальную потребность в сне, которая физиологически меняется в разные возрастные периоды. Новорожденный спит почти круглые сутки, школьнику достаточно девяти часов, взрослый в среднем спит семь часов, а для пожилых людей ночи становятся еще короче. Независимо от возраста потребность в сне могут изменять важные события в жизни человека. Влюбленные чувствуют себя великолепно при минимальной продолжительности сна. Увлекательная работа может давать тот же эффект. В период болезни и выздоровления, а также вследствие изменения климата суточная потребность в сне может временно меняться.
Главный показатель качества сна – насколько хорошо отдыхает организм. Важно знать, что этому способствует и что мешает.
В излишне жарком помещении, как известно, плохо спится. Однако холод тоже отрицательно влияет на качество и процесс сна. Даже теплое одеяло не спасает, если воздух в комнате слишком холодный, потому что тело при этом недостаточно расслабляется, а расслабление необходимо для хорошего сна. Идеальной температурой спального помещения считается 16-18°С.
Второе важное условие хорошего сна – правильный выбор кровати. В течение ночи спящий десятки раз меняет положение тела. Постель должна быть достаточно просторной, чтобы движения во сне не приводили даже к частичному пробуждению. Очень важно, чтобы позвоночник спящего человека находился в таком положении, какое он занимает у прямо стоящего человека. Только в этом случае он сможет полностью разгрузиться. Поэтому лучше всего, чтобы человек, страдающий бессонницей, приучился спать на жесткой постели, например, на доске, положенной под тонкий матрац.
Ночная жизнь организма в значительной степени зависит от пищеварения. Обильный ужин, содержащий много жиров и белков, способен вызвать сонливость, но после него сон бывает беспокойным, с тяжелыми сновидениями. Однако совет ничего не есть на ночь тоже не верен. Лучшая пища для ужина та, которая содержит легко усвояемые углеводы. Даже при соблюдении строгой диеты вечером необходимо дать желудку немного поработать, чтобы он не напоминал о себе и не отвлекал от сна.
Постоянное напряжение – одна из главных причин, мешающих процессу засыпания. Перегрузка на работе, семейные проблемы, жизненные трудности и неприятности отрицательно влияют на качество сна. Самое верное средство от бессонницы такого типа – приемы расслабления, например аутогенная тренировка, йоговские упражнения или медитация.
Снотворные средства можно употреблять лишь временно и только в экстремальной ситуации. Длительное употребление таких средств не рекомендуется по следующим причинам.
Все снотворные быстро теряют свою эффективность из-за привыкания к ним.
Ни одно из снотворных не обеспечивает полноценного сна; но все они вызывают сонливость в течение дня, ухудшают память, снижают работоспособность.
Любое снотворное перестает оказывать желаемое действие через две-три недели его приема, из-за чего приходится увеличивать дозу или менять лекарство.
Снотворные затрудняют процесс пробуждения.
Многие снотворные отрицательно воздействуют на органы дыхания, обостряют хронические заболевания дыхательных путей, плохо влияют на работу печени и почек.
Во время беременности снотворные средства противопоказаны, поскольку нельзя исключить их отрицательное влияние на плод. Даже к препаратам, приготовленным на травах, нужно относиться в этот период с большой осторожностью.
В борьбе с бессонницей очень полезны приемы визуализации. Можно мысленно представить себя в том месте, где вам было бы приятно находиться: в красивой местности, в компании приятных людей. Представьте себе, что вы едете в машине в солнечный день. Считайте километровые столбы, не забывая при этом любоваться пейзажем. Выстройте мысленно красивый дом, в котором вы хотели бы поселиться. Вспомните о самых счастливых днях вашей жизни; воскресите в памяти приятные чувства, которые вы тогда испытывали. Внушайте себе, что вам хорошо; вы лишь немного устали и скоро уснете.
Если попытки заснуть ни к чему не приводят и вы промучились уже более часа, встаньте и займитесь каким-нибудь делом. Минут через тридцать снова ложитесь в постель. Если вам опять не удалось заснуть в течение тридцати минут, найдите себе еще какое-нибудь дело, после
чего повторите попытку.
Многие жалуются на частые пробуждения в течение ночи. Причины такого состояния могут быть разными: внешние помехи – шум, разговоры, стрессовое состояние или нарушение фазы глубокого сна. В результате человек утром чувствует себя разбитым. Если сон, пусть даже самый поверхностный, продолжается – не нарушайте его! Не включайте свет и не вставайте с постели. Но если состояние полного бодрствования все-таки наступило, зажгите неяркую лампу и почитайте, но не выбирайте занимательную книгу с острым сюжетом. Людям, которые часто просыпаются, лучше ложиться спать позже. Лишь когда сон наладится и вам удастся проспать без пробуждения несколько ночей подряд, можно вернуться к привычному времени отхода ко сну.
Не меньшая проблема – ночные кошмары. Они пугают и выводят из состояния сна, оставляя головокружение и учащенное сердцебиение. После них трудно заснуть и нормально выспаться. Ночные кошмары всегда дольше остаются в памяти, чем приятные сны. В результате создается впечатление, что кошмары снятся чаще.
Причинами ночных кошмаров всегда бывают испытанные наяву переживания – и сегодняшние, и, казалось бы, давно забытые. И все же, если вам часто снятся кошмары – это не значит, что вы подверглись длительному стрессу. Скорее всего, вы относитесь к категории “тонкокожих” людей с развитым воображением. Эти люди более восприимчивы и уязвимы; они получают больше негативных впечатлений из внешнего мира и чаще испытывают внутренний дискомфорт, чем другие.
Чтобы избавиться от воспоминаний о неприятных сновидениях, не торопитесь вскакивать с постели после пробуждения. Переходите в состояние бодрствования постепенно. Проснувшись, пошевелите пальцами ног. Затем напрягите вытянутые ноги и согните их в коленях. Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и согните несколько раз руки в локтях, а затем вытяните их вдоль тела. Теперь попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и живота. Закиньте руки за голову и энергично потянитесь всем телом. Вот теперь можно вставать.
Десяти минут утренней гимнастики достаточно, чтобы по-настоящему активизировать кровообращение. Зарядку всегда, в любое время года, нужно делать при широко раскрытых окнах.
Отдельный разговор – о храпе. Эта проблема бывает мучительной и для того, кто храпит, и для его близких. Храп возникает в результате вибрации небной занавески под давлением потока воздуха при затруднении дыхания. Дополнительные звуки производятся за счет того, что ткани резонируют. Храпящий человек периодически пробуждается из-за затрудненного дыхания; часто меняет положение тела.
Основные причины, приводящие к храпу: ожирение, воспалительные процессы в носоглотке, увеличение миндалин, искривление носовой перегородки или обусловленное возрастом общее ослабление тканей носоглотки. Дополнительные факторы, стимулирующие храп: употребление алкоголя на ночь, курение, недостаточная влажность воздуха в спальне, а также привычная позиция для сна с положении лежа на спине. Люди с излишним весом храпят в три раза чаще, чем люди с нормальным весом.
Храпящий человек недостаточно отдыхает с течение ночи. Днем он часто чувствует себя усталым и разбитым. Но не связывает этого состояния с ночным храпом. Ему приходится только гадать о причинах своей постоянной усталости. Из-за затрудненного дыхания у храпящего человека часто поднимается артериальное давление. Со временем повышение давления может стать стойким. Поэтому храп – отнюдь не безобидная вещь.
Позаботьтесь о том, чтобы воздух в спальне был достаточно влажным. Сухой воздух высушивает слизистую оболочку верхних дыхательных путей, что способствует храпу. Перед сном проделайте упражнение по самовнушению. Сначала представьте себе, как вы, лежа на спине с открытым ртом, громко храпите. Потом вообразите, как вы переворачиваетесь на бок и крепко закрываете рот. Лежа на боку, следите за свободным, равномерным дыханием. Вы избавитесь от храпа, если будете повторять это упражнение каждый вечер.
Миф о благотворном усыпляющем действии спиртного часто служит удобным оправданием для тех, кто вечером любит пропустить лишнюю рюмку. Однако в действительности крепкие спиртные напитки, выпитые вечером, приводят к значительным нарушениям сна. Расслабляющее действие алкоголя без вредных последствий может испытать лишь тот, кто не злоупотребляет им, а ограничивается одним бокалом натурального виноградного вина.
В течение веков люди увлеченно рассуждали о том, что следует есть и пить перед сном, чтобы лучше спать. Самюэль Данкел в своей книге “Позы спящего” рассказывает о пристрастии некоторых англичан к напитку под названием “поссет”, который они выпивали на ночь для улучшения сна. Поссет – это напиток наподобие пунша; его основу составляют различные комбинации из взбитых яиц и молока в добавлением скромных количеств алкоголя (вина, эля или бренди). Вот старинный рецепт такого напитка:
“Сначала возьмите молоко, подогрейте его на огне и, прежде чем оно закипит, добавьте яиц соответственно количеству молока. Но следите за тем, чтобы яйца смешивались с молоком, стоящим на огне. Помешивать следует до тех пор, пока молоко не начнет закипать и подниматься. Затем снимите молоко с огня и подогрейте вишневое вино в сосуде на блюде с углями. Влейте молоко в стоящий на углях сосуд, накройте его и оставьте немного постоять. Потом снимите крышку и всыпьте в питье имбирь и корицу”.
Поскольку описанный поссет очень похож на гоголь-моголь, разумным современным заменителем вину окажется ром.
Менее экзотическим напитком представляется стакан обычного теплого молока на ночь. В молоке содержится L-триптофан, способствующий сну. Помогает засыпанию и ромашковый чай.
Петер Радемахер
